[...] (podciagać się nie umiem) 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12/10/8/6 3.MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:10/10/10/10 4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3 serie max Bic: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:10/8/8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12/10/8 3.UGINANIE [...]
Dzień I (~ 45 minut plus czas rozgrzewki) 1. Podciąganie na drążku MAX MAX MAX 2.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 12 9 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 5.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 6 6.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
[...] muscle PCr concentration by 6%. Thereafter, this increase was maintained during 10 wk of training associated with low-dose creatine intake (5 g/day). Compared with placebo, maximal strength of the muscle groups trained, maximal intermittent exercise capacity of the arm flexors, and fat-free mass were increased 20-25, 10-25, and 60% more (P < [...]
[...] głową w dół itd.(skos nie ma być duży-tak,aby nie zjeżdżać w dół ze sztangą-ok.20-25 stopni)-oto on: 1.TRENING(płasko): 50/8-10+60/8-6+70/6+6x80/3-oznacza to: 1seria50% maxymalnego obciążenia(jest ono stałe dla całego cyklu-więc jaśli ktoś na początku cyklu miał max.obć.100kg,to na każdym treningu dla 100kg.oblicza sobie procenty)-8-10 [...]
[...] płaskiej wąsko 3x10-12 < ---robię na przemian z francuskim. Czyli najpierw francuskie i potem od razu wyciskanie wąsko i tak wszystkie serie. 6.pompki na poręczach 3x max Przedramiona: 7.stojąc zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 2x 20 8.stojąc zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za [...]
[...] 50g + pierś z kurczaka 100-150g + szpinak 200g Czasem w pracy dodatkowo wpada mi ciastko do którego jestem wręcz zmuszona przez mojego zmiennika, lecz jest to max 3 razy w miesiącu ok. 17 i staram się być na tyle stanowcza by zjeść jedno z uprzejmości i nie ulegać dalszym namowom. Próbowałam odmawiać całkiem, ale się nie dało. [...]
[...] Otóż to chciałbym za jakiś rok wystartować w jakiś zawodach kulturystycznych, jeszcze nie wiem w jakich ale chcę coś osiągnąć w tym kierunku myślę iż dochodzę do max naturalnego rozrostu mięśni powoli i chciałbym dodać trochę kilogramów suchej-dobrej masy mięśniowej Zastanawiam się czy na początek spróbować jakiegoś ph ? czy brać [...]
[...] sztangi na skosie dodatnim 3 serie 12,12,10 krzyżowanie linek w bramie 4 serie 10,10,10 rozpiętki na maszynie 3 serie 10,10,10 Triceps: pompki na poręczach 4 serie max powtórzeń wyciskanie wąskim chwytem 4 seie 12,12,10 wyciskanie francuskie 3 serie 10,10,8 prostowanie ramion na wyciągu 4 serie nachwytem 12,12,10,10 prostowanie ramion [...]
[...] 3x 8-10powt. Prostowanie przedramion na wyciągu (linki) 3 x 10 powt Prostowanie przedramion na wyciągu( podchwyt) 3x 10powt Brzuch Skłony trzymając linki wyciągu górnego 4x max (ale nie więcej niż 20 powt, czyli tak dobrać obciążenie aby 20 powt. było ostatnim) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie(na maszynie do pompek na poręczach lub innej do [...]
[...] sztangi przed glowa szerokim chwytem (szeroki zeby bardziej zaangazowac boczne aktony) -4s x 18-10p Unoszenie hantli do przodu dwoma rekoma na raz 2. TRICEPS -3s x max (2 powtorzenia w zapasie) pompki szwedzkie (nogi zwisaja w pionie) -3s x 17-10p wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac -2s x 13-8 unoszenie hantli do tylu [...]
Prosiłbym o ocene tego planu , ew. korekty czy co się w nim wam nie podoba: PON: KLATKA a)Wyciskanie płasko: 10-8-6-4-2-1(MAX!100%) - W TYG. LŻEJSZYM 10-8-6-4!!! b)Skos "+" 3 serie, 10-8 ruchów c)Rozpiętki - 3 serie, stały ciężar 12-10ruchów WT: NOGI a)Przysiad 10-8-6-4-2-1(MAX!100%) - W TYG. LŻEJSZYM 10-8-6-4!!! b)prostowanie nóg na maszynie [...]
[...] i ładnie zarysowana sylwetka. Staż treningowy praktycznie żaden od paru tygodni robie sobie po parę pompek dziennie. Oto plan, który chcę zacząć robić: pompki płasko 4x max pompki z rekami na podwyzszeniu 4x max pompki z nogami na podwyzszeniu 4x max rozciaganie ekspandera przed soba 4x max pompki w podporze tyłem 4x max uginanie ramienia z [...]
[...] ze zmiennym rozstawem dłoni. 4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm. 5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm. zm. 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (3 kg) 4 x max czwartek: drążek (nachwyt i podchwyt- 2x max) sobota: Rozciąganie ekspandera za plecami 4 x max Francuskie ze sztangielkami leżąc 4 x max Rozciąganie ekspandera przed [...]
[...] rąk leżąc na skosnej ławce pod kątek 45 stopni. 4)pompki na poreczach lub majac oparte nogi o laweczke i rece o druga laweczkę opuszczanie sie i powrót do pozycji 2 serie max 5)modlitewnik 2 serie max wtorek nogi i barki superseria wyciskanie sztangielek z supinacją 4*8 i prostowanie rąk bokiem 4*6 lub 4*8 superseria odwrotne rozpiętki 4*12 i [...]
[...] nadgarstków też stałym ciężarem 3 serie maksymalną ilość razy. długość przerw między seriami to ok 1 min na klate serie kończyłem naławeczce plaskiej : 80(na wycisk max 105) kg skośnej w dół 80kg skośnej w góre 70 kg biceps : ostania seria 40 (max 50) kg na modlitewniku triceps ostatnie seria 40 (max 42) kg w poz siedzacej i lezace [...]